Eigentlich ganz einfach: Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Doch Legionen auf dem Weg zu Bikinifigur und Schwimmbad-kompatibler Silhouette wissen: leichter gesagt als getan.
Kalorien rein, Kalorien raus
Unser Körper braucht und verbraucht Energie. Weit verbreitete Überzeugung: Etwas mehr Bewegung – und schon verschwinden die Hüftrollen. Weit gefehlt, denn auch beim besten Willen und regelmäßigem Sport lässt sich der Energieverbrauch des Körpers nur begrenzt anheben. Zwar verbraucht der Körper mehr Energie, wenn er gefordert wird, doch lässt sich etwa das Festmahl vom vergangenen Wochenende nicht einfach mit einem vierstündigen Kraftakt wegschwitzen. Der Löwenanteil des menschlichen Energieverbrauchs fällt auf den ganz normalen Stoffwechsel. Vielmehr sind es die vitalen Funktionen wie Atmung, Herzaktivität, Blutkreislauf und andere biochemische Vorgänge, die bis zu 70 Prozent des gesamten Energiehaushalts beanspruchen.
Enormer Grundverbrauch
Bewegung und Sport machen maximal 40 Prozent des Energiehaushalts aus, der Rest entfällt auf alle Prozesse rund um die Verdauung. Konsequenz: Auch Pantoffelhelden verbrennen ordentlich Energie, je nach Körpergröße zwischen 60 und 70 Kilokalorien pro Stunde. So kommt ein 80-Kilo-Mann auf einen Tagesverbrauch von 1.750 Kilokalorien, eine 57-Kilo-Frau immer noch auf 1.350 Kilokalorien – und das, ohne einen Finger zu krümmen.
Der richtige Mix
Insgesamt liegt der tägliche Energieverbrauch höher – abhängig von Statur, Alter, Muskelanteil, Bewegung und Art der Arbeit. Leistungssportler verbrennen rund 4.000 Kilokalorien am Tag, der Durchschnitt bei Männern: etwa 2.500 Kilokalorien. Bei Frauen sind es rund 500 Kalorien weniger. Zügellos essen und mit viel Sport abnehmen wollen, das klappt nicht. Denn dazu ist der Anteil des Energieverbrauchs durch Sport zu gering – und wer kann schon den ganzen Tag über Stock und Stein rennen oder tagelange Radtouren unternehmen? Entsprechend muss, wer von seinen Pfunden runter will, auch auf seine Ernährung achten.
Kontrolliertes Essen und kontrollierte Bewegung: Wer mit einer Radikal-Diät schnell Gewicht verliert, wird auch schnell wieder zunehmen. Den berüchtigten Jojo-Effekt gibt es auch beim Sport: Wer sich „aus dem Stand“ extreme Belastungen zumutet, verbrennt zwar ordentlich Energie, bekommt aber Heißhunger und schmerzhaften Muskelkater. Die Wahrscheinlichkeit, schnell mehr Kalorien einzuwerfen, als verbrannt wurden, ist sehr groß.