Der Marathon-Boom ist ungebrochen. Hunderttausende Hobby-Läufer treten mittlerweile in dieser Sportart an, die wahrlich kein Zuckerschlecken ist: Über 42 Kilometer Schinderei, Erschöpfung und Selbstzweifel – und dann das Glücksgefühl, wenn es geschafft ist. Ja!
Das Motiv für einen Marathon ist die Herausforderung selbst: An die eigenen Grenzen gehen – körperlich und geistig. Den Adrenalinschub spüren, die Endorphine strömen lassen. Nur ankommen, irgendwie. Doch an Grenzen muss man sich langsam herantasten – sonst kann es gefährlich werden: Das Risiko von Kreislaufschwächen und Herzversagen darf keinesfalls unterschätzt werden.
Zwei wichtige Tugenden bei der Vorbereitung auf einem Marathon: Die Geduld, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Und die Disziplin, den Plan einzuhalten. Über ein halbes Jahr hinweg. Denn so lange dauert es, bis Körper und Geist für das Abenteuer bereit sind. Bis das Kilometer-Pensum auf das nötige Maß heraufgeschraubt und das „persönliche“ Tempo gefunden ist. Niemals über diese Grenze gehen, weder im Training noch im Rennen! Denn wer nervös wird oder sich von schnelleren Läufern mitreißen lässt und zu schnell läuft, wird es nicht schaffen. Vor allem der angstvoll erwartete „tote Punkt“ nach etwa 30 Kilometern wird dann zum Verhängnis: Alle Energievorräte aufgebraucht, nichts geht mehr.
Der Trainingsplan: Im Laufe der Trainingswochen das Pensum langsam steigern. Dabei immer längere Strecken einbauen, aber nicht schneller laufen. Das Tempo lässt sich gut anhand der Pulsfrequenz kontrollieren, oder durch festgesetzte Zeiten für bestimmte Teilstrecken. Ein Fachmann kann helfen, den optimalen Plan zu erstellen. Im Training sollte keinesfalls die ganze Marathonstrecke absolviert werden. Ständig eine solche Belastung – das halten weder Muskeln noch Knochen auf die Dauer aus. Um also das Verletzungsrisiko in vernünftigen Grenzen zu halten, nicht mehr als 30 Kilometer laufen. Das genügt, um dann beim Wettbewerb auch noch die letzten zwölf Kilometer durchzustehen. Endorphine und Anfeuerung aus dem Publikum helfen dabei. Apropos Motivation: Zu zweit oder in der Gruppe läuft es sich wesentlich leichter!
Ausrüstung: Auf keinen Fall die Trinkflasche vergessen! Wer sie gut verträgt, kann isotonische Power-Drinks einfüllen, aber gewöhnliches Wasser tut es auch. Und damit Füße und Beine die Kilometer gut wegstecken, müssen ordentliche Schuhe her. Es darf zwar ein Sonderangebot sein, aber sie sollten gut polstern und abrollen. Lieber ein Paar zu viel als zu wenig testen. Zu einer guten Vorbereitung gehört auch die Anpassung an die Rennstrecke: Ist sie bergig oder eher flach? Asphalt oder Waldboden? Die Trainingsstrecke entsprechend wählen, wenn möglich sogar zur Tageszeit des kommenden Rennens. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist Entspannung angesagt: Kein hartes Training mehr, keine auslaugenden Sauna-Sitzungen oder Massagen. Lieber einen gemütlichen Spaziergang. Und: Viel schlafen!